お米、食べたい…。
糖質制限中の方は、この欲求抑えるのキツイですよね。
筋肉女子にも大人気の糖質制限。カロリー制限と違い、食べる量をあまり気にしなくていいから、途中で断念することが少ないのが大きなメリット。
お昼は、会社近くのローソンでブランパンを購入して食べるなんて人も多いのでは?
ただ、糖質制限中、どうしても食べたくなるのが「お米」
糖質制限されている方は、ほぼ全員の方が、白米が食べたくなります。でも、ここで食べたら今までの努力が水の泡…。
そんなあなたに、ここでは、
お米の代わりになるおすすめ「白米(みたいなもの)」をご紹介します。あわせて、通販で購入できる低糖質のパンや麺類も紹介しています。
ぜひあなたの糖質制限生活の一助となれればうれしいです♪
- 糖質制限中にお米の代わりになるご飯もどき
- 糖質制限中におすすめの低糖質パン
- 糖質制限中におすすめの低糖質麺
- まとめ
糖質制限中にお米の代わりになるご飯もどき
糖質制限中でもやっぱり白いご飯は食べたいですよね。でも、やっぱり糖質が気になる。そんな人の味方なのが、こんにゃく米。ご飯にこんにゃく米を混ぜて食べれば、糖質は半分になるわけで。
でも、このこんにゃく米の一番の欠点が「匂い」。商品によっては、どうしても炊き上がりに、こんにゃく特有の匂いが強く、どうしても無理という人も多いです。
そこで、ここでは、SNSなどの口コミなども参考にし、
- あまり匂いのしない(当然、個人差があるのでそこはご了承くださいm(__)m)
- 違和感なく食べられる
- みんなの評判がいい
こんにゃく米を紹介します。
こんにゃく米「粒こんきらり」

インドネシアに自生する天然の「ムカゴこんにゃく芋」を使用。乾燥した粒状のこんにゃく食品、こんにゃく米です。
お米とまぜて炊飯したり、ひき肉の代わりに使ってハンバーグや餃子、さらにはスープやサラダの具材にも、あらゆるメニューに活用できます
粒こんきらり1袋あたりの糖質量は、60gちょっと。炊くと約320グラムになります。
なので、ご飯茶碗に換算すると、
- 100gあたり:糖質20.7g
- 150gあたり:糖質30g
という方のために↓。
白米1合は、炊飯後350gになります。茶碗1杯分(150g)の糖質量が、55g。なので、白米1合あたりの糖質量は、128g。
白米1合とこんにゃく米1袋を混ぜて炊くと、合計650gとなり、およそ茶碗4.3杯分。混ぜた場合650gの糖質量は、188g。
なので、混ぜて食べる場合の茶碗1杯あたりの糖質は、44g。
茶碗1杯分(150g)の糖質 | 小盛(100g)の糖質 | |
白米のみ | 55g | 37g |
白米1合と粒こんきらり1袋 | 44g | 29g |
粒こんきらりのみ | 30g | 20g |
ゆる糖質制限(1食あたり糖質40~60g以下)の方には、これだったら許容範囲内で糖質は収まります。
ただ、粒こんきらりを混ぜた場合でも、150gのご飯中盛りにすると、ちょっと糖質を取りすぎてしまいます。混ぜて召し上がる場合は、小盛の100gに調整するようにしましょう。
ちなみに、ときどき「糖質制限中だから、今日は玄米~」とツイートされている方もいますが、
小盛(100g)の糖質 | |
白米 | 37g |
玄米 | 34g |
と、さほど大差はないので、ご注意ください。
気になる「粒こんきらり」の値段は、
- 1セットタイプ(65gの1合×5袋):800円前後
- 2セットタイプ(65gの1合×10袋):1,700円前後
楽天だと1セットタイプ。アマゾンだと2セットタイプが販売されています。とりあえずお試しで、という方は、少量タイプを選んでください。
米粉から作られた「TRICE」

TRICEは国産米粉とトウモロコシを主原料とした、天然由来の原料のみの無添加食品です。一般的なご飯と比べ、糖質・カロリーOFFはもちろん、食物繊維も豊富。
米粉から生まれたから、 お米らしさをしっかり残した食感。
なので、野菜やこんにゃくなど、別の原材料から作られた「粒こんきらり」のような商品とは全く違い、お米本来の味が楽しめます。
糖質は、白米と比べておよそ77%カットされています。
茶碗1杯分(150g)の糖質 | 小盛(100g)の糖質 | |
白米 | 55g | 37g |
TRICE | 12g | 8g |
さきほどの、こんにゃくから作られた「粒こんきらり」と比較してみると、
茶碗1杯分(150g)の糖質 | 小盛(100g)の糖質 | |
白米のみ | 55g | 37g |
白米1合と粒こんきらり1袋 | 44g | 29g |
粒こんきらりのみ | 30g | 20g |
TRICE | 12g | 8g |
このTRICEは、こんにゃく米と同様に、白米と混ぜて食べても大丈夫です。
炊き方は、無洗米と同じです。研がずにそのままいれるだけ。

気になるお値段は、
- 7パック(7合分)セット:2,800円+送料850円
- 14パック(14合分)セット:4,900円+送料850円
- 15パックセット&3つのフレーバー付き:7,500円+送料850円
1と2は、普通のTRICEセットで、3番目は、

- ドライカレー
- とり釜飯
- 海鮮炊き込み
の3種類の味を楽しめる調味料と具がセットになったものです。これもただ入れるだけです。
ちょっとここで、1食あたり(お茶碗1杯分)の料金を計算。
でないと、ちょっと高いだろうけど、どのくらいの食費になるか正確にはわからないですもんね。
TRICEひとパックで、ご飯1合分です。ご飯1合分は、炊き上がるとだいたい350gになります。

↑ご飯茶碗中盛りで、150gです。なので、1合で茶碗2.3杯分です。
お茶碗杯数 | 送料込みの値段 | お茶碗1杯分の値段 | |
7パック | 16杯分 | 3,650円 | 228円 |
14パック | 32杯分 | 5,750円 | 180円 |
15パックフレーバー付き | 34杯分 | 8,350円 | 245円 |
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このサトウのごはんが、スーパーで5パック入り500円くらいだから、1パック100円。
レトルトご飯より80円高いけど、糖質を気にせず安心して白米が食べられるのなら、高くはないのではないでしょうか。

からだシフト「糖質コントロール ごはん 大麦入り」
こちらは、国産米と大麦をバランスよく入れた糖質制限用レトルトご飯です。
他の2商品と違い、白米がそのまま入っているため、他より糖質は高めの商品となっています。
糖質は、35%カットの1パックあたり35g。
なので、白米よりかは糖質は低くなっていますが、ゆる糖質制限の方でも、おかずの糖質量を気にしないと、摂取量オーバーとなってしまう可能性があります。
もうちょっと、糖質量を下げてほしい商品ではあります。ただ、電子レンジで温めるだけで食べられるので、忙しい時や疲れた時には、重宝する商品です。
通販サイトだと、1パック約180円くらいで売られています。
糖質制限中におすすめの低糖質パン
パンは、身近なところで買えるのは、やっぱりローソンのブランパンですよね。
なので、パンに関してはローソン一択のような気もしますが、ここでは、一応通販でも購入できる低糖質パンをご紹介しておきます。
ローソンのブランパンに飽きたという方は、ご覧ください。それ以外の方は、ここは読まずに飛ばしていただいて構いません。
低糖工房
この低糖工房は、低糖質パン専門のパン屋です。
- クロワッサン
- ロールパン
- ベーグル
などのほかに、チョココロネなどの甘いパンも取り揃えており、糖質制限中の方にはとても強い味方です。
クロワッサン
糖質は、90%OFFのクロワッサン。クロワッサン1個当たりの糖質量は、わずか1.3g。普通のクロワッサンは、1個当たりの糖質量は約15gです。
植物ファイバー・小麦たんぱく原料にリボン食品自慢のマーガリンを48層も折り重ねて焼き上げてあります。
水分と油分の割合で、外はサクサクと香ばしく、中はフワフワもっちりとした食感。
10個入りで1,950円なので、1個当たり195円となっています。
大豆パン
小麦粉の代わりに、大豆粉やオーツブラン(オーツ胚芽)を使用した糖質カットのおいしい低糖質パン。これも、通常のパンの糖質から90%OFF。
大豆独特の青臭さや豆腐のようなクセを取り除き大豆の優しい味わいと甘みのあるパンです。
気になる糖質は、1個1.9g。
糖質制限に欠かせない食物繊維も1個に6gと豊富に入っています。大豆の栄養素である良質な大豆たんぱく、リノール酸、大豆イソフラボン、カリウムなどのミネラルもたっぷり。
プレーンな味わいは、そのままでももちろん、ハムやチーズ、タマゴ、あんこやクリームなど何を挟んでいただいても美味しいサンドイッチとして食べることができます。
20個入で2,500円なので、1個当たり125円。
この他にも、
- ふすまパン
- 大豆くるみパン
- 大豆食パン
など、色々な種類の低糖質パンがあるので、気になる方は、お試しセットをまず購入してみてもいいかもしれませんね。
シャトレーゼ
スイーツやシュークリームなどのお菓子を販売しているシャトレーゼでは、実は低糖質パンも通販で販売しているんです。
このシャトレーゼの低糖質パンのメリットは、何といっても金額。どれも1つあたり100円ちょっとなので、何かとお金のかかる低糖質ダイエットの人にはありがたいメーカーです。
- 糖質85%OFFテーブルパン6個入り(648円)
- 糖質86%OFFテーブルベーコンペッパーン6個入り(648円)
- 糖質85%OFF5種のチーズピザ2個入り(356円)
- 糖質83%OFFマルゲリータピザ2個入り(356円)
テーブルパンは、1個あたりの糖質量は2.6g。十分に低糖質なパンです。
糖質制限中におすすめの低糖質麺
紀文「糖質0g麺」
おからパウダーとこんにゃく粉から作った糖質を全く含まない麺です。
通常、このおからとこんにゃく粉から作った面は、ぼそぼそしたり、すする途中で切れてしまうことが多いんです。
しかし、紀文の糖質0g麺は、ダイエット食品の原料としても話題の「サイリウム」という多年草から種子の皮から精製された食物繊維を配合しているため、もっちりとしたつるっとしたのどごしを実現しています。
麺も料理に合わせて
- 細麺
- 平麺
- 丸麺

の3種類を用意しているので、ミートソーススパゲティなら丸麺タイプなど使い分けができます。
ちなみに、スーパーで売っているママーのレトルトミートソースでも、糖質は10gちょっとなので、この紀文の糖質0g麺を使用すれば、糖質制限されたパスタが食べられちゃいます。
ポポロスパCarbOFF
デュラム小麦を使用した本格的なパスタ麺。通常のパスタ麺より糖質を50%OFFにした、低糖質パスタです。
100gあたり26.7gなので、低糖質とうたってはいますが、ちょっとこの数値だとまだ高いと感じる方もいるでしょう。
ただ、やはり他の低糖質パスタより味はいいので、1食糖質40gくらいに抑えられるメニューであれば利用してみるのもいいでしょう。
このはごろもフーズが出しているCarbOFFシリーズは、
- パスタ1.4mm
- マカロニのショートパスタ
などがありますが、すべて糖質は100gあたり27g前後です。
からだシフト 糖質コントロール そば
そば本来のおいしさをそのままに、山芋も混ぜて糖質を40%カットしています。
1人前80gで、糖質は26.4gです。うどんやそばも糖質オフ製品は、30%OFFがほとんどなのですが、このからだシフトのそばは、40%OFFを実現しています。
口コミにもありましたが、この糖質量でこのおいしさはなかなかないと評判です。
ただ、このそばを食べる際は、注意が必要です。それは、めんつゆ。
めんつゆには、
- 砂糖
- 酒
- みりん
といった糖質を多く含む調味料が使われています。
ストレートタイプのもので、100mlあたり8.7gの糖質が含まれています。
とは言っても、このめんつゆを飲み干すわけではないでしょうから、それほど気にすることではないでしょうが。
でも、とことん糖質を制限したいという方は、糖質オフのめんつゆを使うようにしましょう。
ランチ☀️🍴
今日はからだシフトのざるそばだよ❤️ pic.twitter.com/RgG2BOoVVH
— 豊田真奈美 (@marukomariya) 2019年7月9日